Nyeri Bahu – Tidur miring adalah posisi tidur yang populer karena dapat memberikan kenyamanan dan mengurangi kemungkinan mendengkur. Namun, tidur dalam posisi ini juga bisa menyebabkan nyeri bahu, terutama jika kita tidak memperhatikan beberapa faktor penting. Nyeri bahu akibat tidur miring sering kali disebabkan oleh ketegangan otot, postur yang salah, atau penggunaan bantal yang tidak tepat. Artikel ini akan membahas cara-cara efektif untuk mencegah nyeri bahu akibat tidur miring, sehingga Anda bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dengan tubuh yang lebih segar di kutip oleh tourdegunungsewu.com.
1. Pilih Bantal yang Tepat
Bantal memainkan peran penting dalam mendukung posisi tidur kita. Jika bantal terlalu tinggi atau terlalu rendah, ini bisa membuat tulang belakang, leher, dan bahu berada dalam posisi yang salah. Pilih bantal yang bisa menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Bantal ortopedi atau bantal memory foam yang dirancang untuk tidur miring dapat menjadi pilihan yang baik karena memberikan dukungan yang optimal.
Jika Anda tidur miring, pastikan bantal Anda cukup tinggi untuk menjaga kepala dan leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan bantal kecil di antara lutut untuk menjaga posisi tubuh yang lebih alami dan mengurangi tekanan pada bahu.
2. Posisi Tidur yang Tepat
Meskipun tidur miring sering dianggap nyaman, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk menghindari tekanan berlebihan pada bahu. Pastikan bahu yang berada di bawah tidak terlalu tertekan oleh berat tubuh Anda. Cobalah untuk tidur dengan posisi sedikit lebih condong ke depan atau sedikit mundur, bukan langsung menekan bahu sepenuhnya.
Jika Anda merasa bahwa bahu sering terasa sakit setelah tidur miring, cobalah untuk tidur dengan posisi berbaring ke arah sisi yang berbeda secara bergantian. Jangan terus menerus tidur hanya di satu sisi, karena ini dapat menambah ketegangan pada otot dan sendi bahu.
3. Gunakan Kasur yang Mendukung
Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras bisa memperburuk masalah nyeri bahu. Kasur yang terlalu empuk dapat menyebabkan tubuh terbenam terlalu dalam, sedangkan kasur yang terlalu keras tidak memberikan cukup dukungan untuk lekuk tubuh Anda. Pilih kasur dengan tingkat kekerasan yang sedang (medium-firm) agar tulang belakang dan bahu Anda mendapatkan dukungan yang optimal selama tidur.
Jika Anda merasa kasur Anda sudah tidak memberikan kenyamanan lagi, mungkin sudah saatnya untuk menggantinya dengan yang lebih sesuai. Kasur dengan teknologi memory foam atau kasur dengan pegas pocket bisa menjadi pilihan yang baik, karena dapat mengurangi tekanan pada titik-titik tubuh tertentu, termasuk bahu.
Baca juga: Hasto Jadi Tersangka Kasus Harun Masiku, Ini Kata PDIP
4. Lakukan Peregangan Sebelum Tidur
Salah satu penyebab utama nyeri bahu saat tidur miring adalah ketegangan otot. Peregangan sebelum tidur dapat membantu melemaskan otot-otot bahu, leher, dan punggung, sehingga mengurangi risiko nyeri saat bangun tidur. Cobalah untuk melakukan beberapa gerakan peregangan ringan, seperti peregangan otot punggung dan bahu, serta rotasi leher untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda tidur dengan lebih nyaman. Peregangan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda, yang sangat penting untuk mencegah ketegangan pada bahu.
5. Perhatikan Posisi Tangan dan Lengan
Saat tidur miring, pastikan posisi tangan dan lengan Anda tidak terjepit atau terlalu menekan. Menaruh lengan di bawah kepala atau di bawah tubuh dapat menyebabkan tekanan berlebih pada bahu dan pergelangan tangan. Cobalah untuk menjaga lengan tetap rileks di samping tubuh atau gunakan bantal tambahan untuk mendukung posisi lengan. Untuk tidur yang lebih nyaman, Anda bisa meletakkan lengan atas di depan tubuh Anda, agar tidak terlalu tertekan pada bahu yang berada di bawah.
6. Lakukan Aktivitas Penguatan Otot Bahu
Nyeri bahu yang sering muncul akibat tidur miring juga bisa disebabkan oleh kelemahan otot-otot di sekitar bahu. Untuk itu, penting untuk memperkuat otot-otot bahu, leher, dan punggung bagian atas. Lakukan latihan penguatan seperti push-up, shoulder press, atau rotator cuff exercises yang dapat membantu menjaga kekuatan dan stabilitas bahu. Kekuatan otot yang baik akan mengurangi tekanan pada sendi bahu saat tidur miring, sehingga mengurangi risiko cedera atau nyeri.
7. Pertimbangkan Penggunaan Terapi Panas atau Dingin
Jika Anda sudah terlanjur merasakan nyeri bahu akibat tidur miring, terapi panas atau dingin bisa membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan. Kompres dingin dapat mengurangi pembengkakan, sedangkan terapi panas dapat membantu meredakan ketegangan otot. Gunakan kompres dingin selama 15-20 menit untuk mengurangi peradangan pada area yang nyeri, dan jika otot terasa kaku, kompres panas bisa membantu memperlancar sirkulasi darah dan merelaksasi otot-otot yang tegang.